妊娠初期のヨガをやってもいい人、やってはダメな人、期待できる効果、おすすめのポーズ、注意点

ヨガ 妊娠

今までヨガをしていた人が、妊娠をきっかけにヨガをやめてしまう人を多く見かけます。「最近来なくなったな~」と思っていたら、「妊娠をしました」や「安定期に入ったのでヨガをしたい」と報告を受けることもあります。では、妊娠をして安定期に入るまで、ヨガは本当にやってはいけないものなのでしょうか?
今回は、妊娠初期にヨガをやってもいい人とやってはダメな人の特徴を正しく理解していただきたいと思います。また、ヨガをするとどんな効果があるのか、おすすめのポーズと注意点を詳しくご紹介します。

ライター紹介:山形 夕実インド政府AYUSH省公認ヨガインストラクター兼抱っこひも専門店オーナーの異色の経歴をもつプロフェッショナルな3児の母。

妊娠初期にヨガはOK?!やっていい人、ダメな人

妊娠初期 ヨガ

妊娠初期とは、妊娠1か月~4か月ころの時期を言います。その頃の赤ちゃんの状態は、まだ発育が始まったばかりで、胎動を感じることもないので、ちゃんと成長しているのか、とても不安定な時期でもあります。

お母さんの状態としては、つわりが始まり、気分もすぐれない日々を送っているかもしれませんね。つわりが酷い人は、ずっと寝たっきりになり、むくみに悩む人も少なくはありません。

では、どんな人だったら、ヨガをしてもいいのか詳しく見ていきましょう。

ヨガをやってもいい人とは?

基本的には、妊娠初期でもヨガをしても問題はありません。特に、今までヨガをしていた人は、ヨガを続けたほうがより快適なマタニティライフを送ることができるでしょう。

また、妊娠をしてから、ヨガをはじめたい人にもおすすめしたいです。ヨガのように軽い運動をすることは、妊婦さんの体にとって、とても良い状態を作ることになります。安定期までじっとしていても健康にはなりませんし、体力が落ちたり、気分が沈んだり逆効果だったりすることもあります。

ヨガをやってはダメな人

妊娠中にヨガをやってはいけない人基本的には、妊娠をしたからといって、全員がヨガをやってはダメなことではありません。ただし、下記のような症状がある人は、ヨガを控えたほうがいいかもしれません。

  • 下腹部が張りやすい人
  • 下腹部の痛みがある人
  • 「安静にしてください」と言われている人

その他にも、下腹部に急激な痛みがあったり、張りが治まらない症状の人は、絶対安静が必要です。
これらの症状がある人でも、症状が緩和したり、落ち着いてきた人は、「ヨガをしてもいいか?」をドクターに確認してみてください。または、ヨガをしているときに、下腹部の痛みや張りがでてきたら、すぐに休むなど休憩を入れながら行う必要があります。

妊娠初期に期待できるヨガの効果とは?!

妊娠初期にヨガを勧めるのは、とても大きな効果が得られるからです。妊娠初期は、赤ちゃんにとっても、お母さんにとっても、とても大切な時期でもあります。

その時期には、多くの人が「つわりが酷い」「気分が沈む」「背中が痛い」などの症状で悩んでいます。その症状を少しでも和らげることができるのが、ヨガの特徴でもあるのです。
ヨガの効果の主な特徴としては、

  • 自律神経を整える
  • 血流を良くする
  • 背中の痛みや腰痛の改善
  • 不眠
  • 股関節の痛みを改善
  • 体と心のバランスを整える
    など、妊娠初期に抱える悩みを解決する術でもあるのです。

妊娠初期におすすめのヨガのポーズと注意点をご紹介!

前項でヨガの効果をお伝えしましたが、その中からいくつかの妊娠初期の悩みを解消させるヨガのポーズと注意点をご紹介したいと思います。妊娠初期は、まだお腹が大きくありませんが、基本的には、お腹を圧迫させないことです。

どんなポーズをとるときにも、お腹の圧迫を避けて行うようにしてください。また、ウエストを強くねじったり、後屈をすることはしないでください。

つわり

ほとんどの妊婦さんが経験されるつわりの症状は、自律神経が整っていないのが原因だと考えられます。おすすめのヨガのポーズとしては、キャットカウなどの背骨全体をしなやかに動かすなど、胸椎や腰椎を意識したポーズを行うといいでしょう。

注意点としては、バランスを崩して倒れないように気を付けてください。頭を上げたり下げたりするので、少し頭がフラフラすることもあります。そんなときは、ゆっくりと横になって休むようにしましょう。

その他にも、ヨガでは白湯を飲んだり、腹式呼吸をすることをおすすめしています。気分転換に、散歩などの軽い運動も効果的です。

むくみ

ヨガ お尻歩きお腹が大きくなるにつれて、内臓が圧迫されて内臓機能が低下したり、血流やリンパの流れの悪化などが原因で、下半身にむくみを生じることもあります。

むくみに効果的なポーズは、お尻歩きです。胸の前で合掌をして、お尻からかかとまでまっすぐにした状態で前に進んでいったり、後ろに進んだりします。お尻は浮かせず、足の裏側だけで進むようにしましょう。

お尻歩きは、仙骨と腸骨の間の仙腸関節の動きをしなやかにする効果があります。仙骨は、水分調整に関わりのある部位でもあり、下半身への血流が改善され、むくみが解消される効果があります。むくみがひどくなる前に、毎日行うといいでしょう。

背中の痛み

ヨガ 仰向け背中の痛みは、胸椎や腰椎のつまりが原因と考えられます。おすすめのヨガのポーズは割り座で仰向けです。

はじめに正座の状態になり、お尻が床にピッタリ付くように、かかとを外側に移動させます。そして、ゆっくりと、肘を付きながら仰向けになります。

頭の上で、左右の肘と肘を持ち、約5~10分間ゆったりとした呼吸を続けます。この態勢が辛い場合は、背骨に沿ってボルスターやクッションを敷くと、ももの張りが軽減されます。

背中の痛みや腰痛の原因としては、内臓機能の低下や血液循環の悪化、または、ももの前側が固いのかもしれません。しっかりと背骨とももを伸ばすポーズを行ってみましょう。

まとめ

とても大切な時期でもある妊娠初期には、運動を控える妊婦さんを多く見かけます。絶対に安静にしなければならない状態の人でなければ、ヨガのような軽い運動をすることは、様々な症状の改善にも繋がっていきます。

もしも、ヨガをしていてお腹が痛くなったり、立ちくらみがある場合は、すぐに横になって休むようにしてくださいね。ここでご紹介したヨガのポーズは、おうちでも簡単に行えるので、毎日の運動にぜひ試してみてください。

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