ヨガを1ヵ月続けるとどうなる?効果的な頻度・ポーズ・呼吸法についても紹介

ヨガ 呼吸法

近年、ストレス社会が影響して、TVやCM、雑誌など多くのメディアがヨガを取り上げています。特に女性が健康やダイエットのためにヨガスタジオやスポーツジムに通い始める人が急増中です。でも、実際はどうなんでしょうか?

“ヨガ“というフレーズはよく聞くけれど、「本当に効果あるの?」「どのくらい続けたら効果が出るの?」など、ヨガをしたことがない人にとっては、分からないことばかりですよね。

今回は、ヨガに興味はあるけれど、はじめようか迷われている人のために、ヨガの効果と共に、おすすめのポーズや呼吸法など、基本的な内容をご紹介したいと思います。

ライター紹介:山形 夕実インド政府AYUSH省公認ヨガインストラクター兼抱っこひも専門店オーナーの異色の経歴をもつプロフェッショナルな3児の母。

ヨガの効果とは?!効果的な頻度はどのくらい?

ヨガ ポーズまずヨガは、「呼吸法」「ポーズ」「瞑想」の3要素があります。この3要素を組み合わせることによって、様々な効果を得ることができます。その主な効果は、体を動かすポーズと呼吸を連動して行うことで、自律神経を整える効果があります。

そこが他のスポーツとの違いでもあります。その他にも、体の歪みや不調の改善・集中力や自然治癒力を養う・リラックス効果などがあげられます。

また、ヨガ(योगः [yogaḥ])は、サンクリット語で「繋ぐ」「結ぶ」などの意味があることから、体を鍛えたり柔軟をするだけでなく、精神的な面においても情緒の安定性を養うこともできるので、“体”と“心”を繋ぐことを意味しています。

このようなことから、ヨガをはじめる人は、体を鍛えたい人、リラクゼーションを求めたい人、趣味としてはじめたい人など、きっかけは人それぞれのようなので、ヨガをはじめる入口としては広いのではないでしょうか。

初心者の方には無理なく始められるように、レッスン時間は、週に1回、約45分~90分くらいを目安に続けていくことが望ましいですが、自分のライフスタイルに合わせて調整することも必要です。週に1回が無理であれば、月に2回のペースで続けてみてはいかがでしょう。一番大切なことは、無理なく、楽しみながら通うことが長く続けていくための秘訣にもなります。

効果はいつから?!1か月続けたらどんなメリットがあるの?

効果が感じられるのは、レッスンを受けた翌日に体の違いに気付く人もいらっしゃいます。

  • 腰の痛みがなくなった
  • 体が軽くなった
  • 呼吸がしやすくなった

など、特に体に不調があった人ほど、早く効果を感じやすいようです。
効果を早く感じる人は、レッスンの内容が自分に合っていたと言っても過言ではありません。個人差がありますので、すぐに効果が現れなかった人でも、決して落ち込んだり、比べる必要はありません。
でも、諦めず1か月以上レッスンを続けることによって得られるメリットは、

  • 体が柔らかくなった
  • 体の使い方を知ることができるようになった
  • できなかったポーズができるようになった
  • 前向きに考えられるようになった

など、体だけでなく心の変化も得られるようになります。
頻繁にヨガスタジオへ通えない人は、おうちで習ったことを行えば相乗効果が得られ、より効果を早く感じることができるようになるでしょう。

効果を高める?!基本的な呼吸法・ポーズ・瞑想のやり方をご紹介!

ヨガのレッスンではどのようなことをするのでしょうか。前項でも記した通り、ヨガの3要素の「呼吸法」「ポーズ」「瞑想」という順に行うのが基本的な流れになります。

◆基本的な呼吸法とは?

腹式呼吸ヨガの基本的な呼吸法は、「腹式呼吸」と「胸式呼吸」の2つがあります。腹式呼吸は、お腹を膨らませる方法です。リラクゼーションヨガやマタニティヨガなど、リラックス効果を促したいときなどに用いられます。

また、胸式呼吸は、胸を膨らませる方法で、お腹は動かさず、肺いっぱいに空気を取り込むことで、横隔膜が上がったり下がったりする呼吸法です。殆どのポーズに用いられることが多く、アグレッシブなポーズに最適です。

呼吸法の効果は、“吸う呼吸”と“吐く呼吸”を一定の速度に保つことで、交感神経が優位に働き、自律神経を整えることができます。一方、“吸う呼吸”よりも“吐く呼吸”を長くすることによって、副交感神経が優位に働き、リラックス効果を与えることができます。

まず、呼吸の仕方ですが、鼻から吸って、鼻から吐く「鼻呼吸」を意識して行ってください。鼻から呼吸をすることで、空気中のほこりや細菌を抑制するためのフィルターとなることや、冷たい空気を温めながら肺へ取り入れることができるので、免疫力の向上にも影響があります。

反対に、口呼吸をしてしまうと、冷たい空気がそのまま体内へ入り、臓器を冷やして免疫力が低下したり、口腔内が渇いて細菌が入るなどの悪影響があります。ヨガをしているときだけでなく、普段の呼吸にも「鼻呼吸」を心がけるようにしましょう。

◆基本的なポーズ3選!

ヨガのポーズは、簡単なポーズから行います。いきなり難しいポーズをすると、手足を痛めたり、ケガをする恐れもあるので注意しなければなりません。簡単なポーズにも、しっかりとした効果があるので、体の動きに合わせて呼吸をしていきましょう。

・しかばねのポーズ(シャヴァアーサナ)

しかばねのポーズ(シャヴァアーサナ)しかばねのポーズは、その名の通り、「死体(サンクリット語=シャヴァ)」という意味です。真っ平のマットの上に仰向けになり、手のひらを上に向けた状態で、目を閉じて全身の力を抜いてリラックスするポーズです。主に、ヨガを始める前後や、ポーズとポーズの間に休むときに行います。

・木のポーズ(ヴィリクシャアーサナ)

木のポーズ(ヴィリクシャアーサナ)木(サンクリット語=ヴィリクシャ)のポーズは、バランスのポーズです。足の裏を反対の足のももの内側にべったり付けて支え、一本足で立ち、両手を上に伸ばします。集中力や心の安定性を養う効果があります。

・戦士のポーズⅡ(ヴィラヴァドラアーサナ)

戦士のポーズⅡ(ヴィラヴァドラアーサナ)戦士のポーズⅡは、両足を大きく広げ、右足のつま先を右に向けて、左のつま先はやや内側へ向けます。そして右の膝を90度に曲げて、両手を真横に広げ右手の指先を見つめるポーズです。下半身や背骨の強化と股関節の柔軟、ヒップアップにも効果があります。

◆基本的な瞑想とは?

瞑想瞑想は、楽な姿勢で座って行う安楽座をおすすめします。手のひらは上にした状態で膝の上に乗せ、ゆっくりと目を閉じて心を落ち着かせます。瞑想の時間は、15分~20分が理想ですが、はじめのうちは5分から始めてみましょう。
呼吸に集中することで雑念が消え、自分の内側に意識を向けることで、心の静寂を感じたり、自分自身を見つめなおすことができるようになります。時間が経ったら、目をゆっくりと開けて、意識をもとに戻します。頭や目がスッキリしたのを感じられることでしょう。

まとめ

はじめての方向けのヨガの世界をご紹介させていただきました。いまヨガは、老若男女問わず、様々な世代から注目されています。ストレス社会で働く人の体を癒したり、もっときれいになるために体を鍛えたり、ダイエット目的であったりなど、ヨガをはじめるきっかけは人それぞれです。

自分のライフスタイルに合わせて、無理なく楽しく続けることによって、簡単なポーズから難しいポーズまでできるようになれば、さらにヨガの良さを感じることができると思います。ここでご紹介した基本的なことを知っていただければ、ヨガスタジオに足を運びやすくなるのではないでしょうか。

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