猫背の治し方5選(ヨガ・ストレッチ・姿勢・座り方・筋トレ・骨盤矯正)

猫背 ヨガ

ちょっと気を緩めるだけで、背中が丸まって猫背になっていませんか?ついつい背もたれに寄りかかっていたり、ぽっこりお腹が気になっている人は、もしかすると猫背になっているかもしれませんよ!このような悩みを持った人のために、猫背の様々な治し方とチェック方法をご紹介していきたいと思います。もしかすると、自覚がない人でも“隠れ猫背”の可能性もありますので、この機会に自分の姿勢を見直してはいかがでしょう。

ライター紹介:山形 夕実インド政府AYUSH省公認ヨガインストラクター兼抱っこひも専門店オーナーの異色の経歴をもつプロフェッショナルな3児の母。

猫背を改善!原因とチェック方法

猫背 セルフチェック普段から姿勢を意識することは、実はとても大切なことなのです。なぜなら、頭痛や肩こり、腰痛などの症状は、もしかすると猫背が原因なのかもしれません。

特に、デスクワークが多い仕事だったり、よくスマホを使用する人、お腹がぽっこりしている人は注意が必要です。また、自覚のない人でも、“隠れ猫背”ということもあるので、ぜひチェックしてみてください。

猫背の原因とは?

猫背 ヨガ 原因猫背の原因は、普段の姿勢の“クセ”が考えられます。デスクワークの仕事をしている人は、パソコンや字を書いているときに、頭の重みであごが突き出て、肩も前のめりになることで、自然に背中が丸くなっていきます。

スマホを使用するときも、胸の位置よりも下の方でスマホを使用することで、頭が下がり背中も丸くなってきます。背中が丸くなるだけでなく、頭の重みで前屈みになり頸椎に負担がかかるため、ストレートネックになったり頭痛を生じることもあります。

また、背中の筋肉が硬直することにより血行が悪くなったり、内臓機能が低下するなどの悪影響に繋がっていきます。

猫背のチェック方法とは?

では、実際に自分が猫背なのかそうでないのかを確認するためにも、チェック項目で確かめてみましょう。壁に体を着けた状態でチェックしてみてくださいね。

  • 頭が壁に付かない
  • 壁と腰の間に手がすっぽり入る
  • 壁から肩が離れる感覚がある

これらの中で、1つでも当てはまるのであれば、それは猫背になっている可能性が高いです。また、今回は当てはまらなかった人も、日ごろから姿勢について意識することを心がけるようにしましょう。

猫背を治すメリットとは?!さまざまな治し方をご紹介!

猫背 ヨガ 改善先程のチェック項目で1つでも当てはまった人は、姿勢を改善したり、筋肉をほぐすなど、様々な治し方を試してみましょう。猫背だった人が背中の筋肉を伸ばすだけで、「気持ちいい~!」と爽やかな気持ちになったなど、気分的にもリフレッシュするメリットもあります。

普段はなかなかしないストレッチやほぐしなど、自分に合った方法で癒されてみてはいかがでしょう。

治し方①姿勢

猫背を治すには、まずは姿勢を意識することです。先程の猫背のチェック項目で行ったように、壁に立った状態の姿勢をしてみましょう。正しい姿勢というのは、壁に頭・肩・お尻・かかとの4ポイントが付くようにして、壁と腰との間は手が通らないくらいが良い姿勢だと言えます。

できれば、あごを少し引き、歩くときは目線をなるべく上のほうを見るようにしましょう。この姿勢は、日常生活においてキープすることは難しいと思うので、気が付いたときに壁を使って良い姿勢作りを心がけるようにしましょう。

治し方②座り方

姿勢の良い座り方は、座骨を立てた状態を意識することです。頭の上から紐で吊り下げられているのをイメージすると、背骨がまっすぐに伸びると思います。

そして、お尻を左右に動かすとコツコツと当たるのが座骨です。背骨をまっすぐにして、座骨を立てた状態で、なるべく背もたれを使わないように座るようにしましょう。

治し方③:肩甲骨のストレッチ(背中で握手)

猫背改善 背中で握手おすすめの肩甲骨のストレッチは、「背中で握手」です。右手をまっすぐ上に伸ばして、左の肘を曲げて背中に手の甲を付けます。右肘を曲げて、背中の左手と握手をします。

さらに負荷をかけるために、頭で右腕を後ろに押すことにより、さらに胸が開きます。反対側も同じようにしてみましょう。もしも背中で握手するのが難しい人は、タオルを使って行ってください。

治し方④:筋トレ

肩甲骨周りの筋肉をほぐしながら筋力をアップさせるには、お尻の後ろで両手を組み、ゆっくりと腕が上がるところまで上げてキープし、3呼吸したらゆっくりと腕を下げます。

これを何度か繰り返していきます。腕を後ろで組むときは、肩甲骨を寄せてから行うと、より胸が開き呼吸がしやすくなると思います。デスクワークの人は座ったままでできるので、仕事の合間にリフレッシュするためにもやってみてはいかがでしょう。

治し方⑤:骨盤矯正ヨガ(キャットカウのねじりのポーズ)

猫背 キャットカウねじりのポーズヨガで猫背を治す方法のひとつとして、キャットカウのねじりのポーズを行います。キャットカウのねじりのポーズは、肩関節と背骨を柔軟にする効果があります。

やり方としては、四つん這いになり、肩幅に手を置き、膝は骨盤幅に開き、足の甲を床に着けます。右の手の平を上、甲を床に着けて、骨盤位置をキープした状態で左脇の下を通り抜けるようにして、肩を床に着けます。
左手を右肘の上側に置き直し、床を押して胸を開きます。そして左手を床から離して、真上に腕を伸ばします。上に伸ばした腕をできるところまで後ろに倒していきます。3呼吸ほど行うと、ゆっくりと左手を床に戻して、右手を引き抜き四つん這いに戻ります。同じように、左側も行います。

まとめ

このように、猫背は様々な治し方があるので、自分でできる範囲で行ってみましょう。日常の姿勢は、なかなかすぐに治すことは難しいと思いますので、日ごろから姿勢を意識しながら、空いている時間にストレッチや筋トレ、ヨガなどを用いて、肩甲骨周りをほぐしたり、鍛えることで姿勢を良くすることが期待できます。

猫背で隠れていた胸を広げることによって、気分も前向きになり、生き生きとした姿勢を取り戻すことができるでしょう。

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